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腰痛体操 3.へそのぞき

前回、骨盤の傾きに関与する筋肉のひとつとして大殿筋について書きました。
今回は、背部にある大殿筋とは逆に、お腹側にある腹筋についての運動です。
腹筋はお腹側からの骨盤の傾きに関与しますが、他に腹圧に大切な働きをします。
腹圧はお腹の中から外に向かう力(圧力)ですが、この外に向かう力が背骨を支えるの要素のひとつとなります。

腹筋

腹筋が弱いと腹圧が弱くなり、背骨を支えるのに背筋に大きな負担がかかり、腰を痛くします。
それではこの重要な腹筋への運動をご紹介します。

両手を腹に当て、頭を持ち上げながらへそを見る。
同時にお尻に力を入れ腰をわずかに浮かします。腹筋の強化をします。

3.へそのぞき 1

背筋を痛めないようにするため、膝は曲げて行います。
膝の間隔は10cmから腰の幅くらいが目安です。

上体は床から肩甲骨が離れるところまで起こせばOKです。
上げすぎると背筋が鍛えられてしまいます。

ポイントは腰をわずかに浮かすところです。
腰を浮かさずに行うと腹筋の上部(胃の付近)に効きますが、腰を浮かすことにより腹筋下部(へそより下の付近)も強化されます。

3.へそのぞき 2

少し強度を上げた腹筋運動。手を伸ばします。
……上体を起こしすぎてますね。悪い例ですね。

3.へそのぞき 3

胸の前で腕をクロスさせますと運動強度が上がります。
膝の間隔を閉めても運動強度は上がります。

3.へそのぞき 4

手を頭の後ろに回すと、更に運動強度が上がります。

息を吐きながら腹筋に力を入れて、6秒くらいかけて上体を起こします。
そして息を吸いながら6秒かけて戻します。
この12秒の1セットを10回くらいを目安として行います。

しかし毎回書いてるように運動強度は人それぞれに違いますので
腰痛体操で痛みが出るようでしたら、中止をしてください。
その人に合う運動強度は、人それぞれに違いますので無理せず、
自分に合った時間や回数で調節するようにしてください。


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