睡眠障害対処１２の指針

１．睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
●睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、８時間にこだわらない
●歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
２．刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
●就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
●軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
３．眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
●眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
４．同じ時刻に毎日起床
●早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
●日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
５．光の利用でよい睡眠
●目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
●夜は明るすぎない照明を
６．規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
●朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
●運動習慣は熟睡を促進
７．昼寝をするなら、１５時前の２０～３０分
●長い昼寝はかえってぼんやりのもと
●夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
８．眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
●寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
９．睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
●背景に睡眠の病気、専門治療が必要
１０．十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
●長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
●車の運転に注意
１１．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
●睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
１２．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
●一定時刻に服用し就床
●アルコールとの併用をしない

もやべ　「阿蘭先生、なんですか？これは。」

阿蘭先生「“睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班”が作成した研究報告書の中の『睡眠障害対処１２の指針』です。※」

もやべ　「……なんか長い名前の研究班ですね。」

阿蘭先生「睡眠と肥満の話の最後に、どうゆうふうにしたら寝やすくなるかを話そうとしたのですが、行きついたところがこれになりました。」

もやべ　「けっこうなボリュームですね。また前回みたいに文章が長ーーーくなるんじゃないでしょうか。」

阿蘭先生「はい、だから分けていきたいと思います。しかもですよ、分けた文章がアップされるたびに上記の項目にリンクされます。」

もやべ　「えーー、相変わらず手間のかかることに挑戦しますね。」

阿蘭先生「そのほうが過去記事に遡って読みたい人には便利ですからね。」

もやべ　「ではまず最初からの“１．睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分”ですね。」

阿蘭先生「補足には“睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、８時間にこだわらない”とありますね。」

もやべ　「以前、東洋医学では8時間と書いていたけどあまいこだわらなくていいのですね。」

阿蘭先生「そうですね。個人個人で診ていくと体質が違うので一概に言えないということです。」

もやべ　「日中の眠気で困らなければ十分、というわけですね。逆からいきますが季節とはどうなんですか？」

阿蘭先生「春から夏にかけては、睡眠時間が短く、秋から冬では睡眠時間は長くなりますね。」

もやべ　「では睡眠時間が短い人は……ナブリオーネ・ディ・ブオナパルテ?!」

阿蘭先生「えぇぇと、なぜナブリオーネのほうが出たかよくわかりませんが、ナポレオン・ボナパルトのことですね。」

もやべ　「腹へってスパゲティが食べたいと思っていたら、つい出てしまいました。」

阿蘭先生「ナポレオンのような３時間しか寝ないショートスリーパーの人は人口の割合に対して５～１０％を占めると言われています。」

もやべ　「じゃあ、睡眠の長い人はロングスリーパーですか。」

阿蘭先生「はい、一日９時間以上の睡眠を必要とし、割合は３～９％です。アインシュタインが１０時間以上眠っていたと有名ですね。」

もやべ　「つぎは“歳をとると必要な睡眠時間は短くなる”ですね。」

阿蘭先生「これは長くなるから次にしましょう。」


※厚生労働省の精神・神経疾患研究委託費により“睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班”が作成しました。

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