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刺激制御療法

3.眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
●眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

阿蘭先生「やあ、もやべくん。なんか寝むそうだね。」

もやべ 「えぇ、実は阿蘭先生から眠りやすくする方法をいろいろ聞きましたが……眠ろうとあせりすぎてるせいか眠れないんです。」

阿蘭先生「そうですか。眠ることに集中しすぎるとかえって頭が冴えてしまいますね。」

もやべ 「寝床に入って眠ろう眠ろうと意識すると、かえって目が冴えます。」

阿蘭先生「そのようにして目が冴えるのが時々ならいいのですが、寝床や就寝時間にこだわりすぎて、強迫観念になって

     逆に目が冴えてしまうことを条件不眠といいますよ。」

もやべ 「条件不眠とはなんですか?」

阿蘭先生「条件不眠とは… 布団・寝床・寝室・就寝時刻 = 不眠の原因として結びついて、目が冴えてしまうことを言います。」

もやべ 「坊主憎けりゃ袈裟まで憎い、みたいな感じですか?※1」

阿蘭先生「全然違いますね。パブロフの犬のほうですね。※2」

もやべ 「条件反射の有名な実験でしたね。するってぇと何かい?! 条件不眠というのは寝床と目が覚めることが結びついてしまった、てぇことですか?」

阿蘭先生「そうですね。そうなると眠れない悪循環ですね。」

もやべ 「……どうしたらいいですか。」

阿蘭先生「逆に眠ることと寝床や睡眠時間を結びつけてしまえばいいです。」

もやべ 「なるほど、逆の条件反射を作るわけですね。で、具体的にはどのように。」

阿蘭先生「これは『刺激制御療法』と言いまして、以下の6つのルールに分けて進められます。」

■ 眠くなってから布団に入る
■ 睡眠とセックス以外に寝床を使わない
■ 眠れなければ寝室を出る
■ 眠れるまで、前のルールを繰り返す
■ 朝は決まった時刻に起きる
■ 居眠りや昼寝をしない


もやべ 「なるほど、布団でだらだらゴロゴロしない、てぇことですね。」

阿蘭先生「そうです。“■ 朝は決まった時刻に起きる”は後ほど出てくるので、またそこで説明します。」

もやべ 「これで睡眠と寝床や睡眠時間を結びつける条件反射を強化していくわけですね。」

阿蘭先生「枕の下に板野友美さんの写真を入れておくと、より効果的に……」

もやべ 「……は、人それぞれでしょうね。」


※1 坊主憎けりゃ袈裟まで憎い:あるものを憎むとそれに関連する全てのものが憎くなってくるということ。
※2 パブロフの犬:犬にベルを鳴らしてからエサを与える事を繰り返した結果、ベルとエサが結びつくようになり、ベルを鳴らしただけで唾液を出すようになった実験。



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